1、浅谈田径运动员训练的疲劳与恢复 摘要：本文通过分析田径运动员在训练中产生疲劳的原因及对人体机能的代谢、内分泌、大脑中枢等方面的影响，提出了疲劳的判断及恢复的方法和手段，并向教练员和运动员提出了合理化建议，对于合理地制定训练计划，调整运动员的身心状况，提高运动员训练成绩具有重大意义。 关键词：运动员；训练疲劳：恢复 前言 田径运动是以走、跑、跳跃等运动技能组成的以单人为主的运动项目，在训练中要求运动员机体能够承受尽可能大的运动负荷，使机体适应大强度、高频率的比赛要求，具有运动量大、强度高、密度强的特点。长时期高强度的训练会使运动员身体产生疲劳，如果疲劳不能得到及时有效缓解和消除，当积聚到一定程度
2、后，必然会导致训练质量下降，不利于运动成绩的提高。因此，研究田径运动中疲劳产生的原因，认识运动员机体的恢复过程和恢复方式，对于掌握个种运动恢复手段，帮助运动员迅速消除疲劳、恢复体力，有效地提高运动成绩，延长运动寿命具有重要意义。 1. 疲劳产生的原因 个体的运动机能由运动中枢支配，运动中枢兴奋度越高，机体的反映就越敏捷，运动机能的水平就越高；反之，当运动中枢兴奋度越低，个体的反应就会越迟缓，运动机能的水平也就越低。如人在运动中的所有动作都通过相应的肌肉做工来完成，而肌肉的做工由运动中枢指挥，当人体经过一定的负荷量后，运动中枢神经就会产生抑制反应，使机体的某一部位感到运动迟缓、发重，也就产生了疲
3、劳。因此，疲劳的产生实质是个体运动中枢神经的抑制反应，能够引发这种抑制反应的原因主要有三种：体力疲劳、病理性疲劳和心理疲劳。 1.1 体力疲劳 当人体处于长时间、高强度的训练中时，肌肉（骨骼肌）群持久或过度收缩，会使肌肉内能源物质得不到充分分解，而产生大量乳酸、二氧化碳等代谢产物，当在肌肉内堆积过多时，就会降低肌肉细胞的活性，使运动中枢产生抑制反应，身体就会产生疲劳。如有的运动员刚刚从高中毕业，突然参加高校系统的训练，运动量和负荷强度增大，训练时间延长，而身体各项机能水平还保持在高中的状态，如果进行了一段时间没有进行必要的调整，运动员的身体就会出现不良反应，很容易产生疲劳，这种疲劳的产生过程就
4、是体力疲劳。 1.2 病理性疲劳 病理性疲劳是由疾病引起的疲劳， 是生理功能紊乱而产生病变的结果，一般没有明确的引发因素，需要通过医院检查，才能找到原因，也被称为“原因不明的疲劳”。 如病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗死、贫血、癌症等疾病都会使患者出现自觉疲劳、无力等症状。 1.3 心理疲劳 心理疲劳也称精神疲劳或心因性疲劳，一般不是发生在运动过程中，而是个体本身就客观存在，是由精神状况和情感问题所致。运动员在非自愿、带病等情况下坚持训练的同时，心理上会充满压抑和忧郁，长久下去会使运动员精神不振、疲惫不堪，在比赛中也很难取得好成绩，可见，心理疲劳无论是对运动员的训练还是比赛都有重大影响。高校
5、大学生运动员在训练的同时，还需要完成大量文化课程，承受的心理压力很大，如果不能合理调节，很容易产生心理疲劳。据调查，某高校运动员很想在全国比赛中取得好成绩，在每天学习之余的空闲时间也用来训练，在训练课上不管身体状况如何，都坚持完成训练任务，甚至有伤病也不请假，结果也并没有很好的提高训练成绩，而且输掉了比赛。 2. 疲劳对人体机能的影响 疲劳对人体机能的影响主要表现在机体代谢发生变化、内分泌失调和大脑中枢神经发生变化这三个方面。 2.1 机体代谢发生变化 身体产生疲劳后，会直接影响到体内糖类物质的代谢活动和能源物质atp的生成，使体内血糖值降低，如果在缺氧的状态下，还会使血液中乳酸的含量增加。
6、2.2 内分泌失调 疲劳会使机体内分泌系统处于非正常状态，特别是在缺氧状态下，会使人体肾上腺素分泌减少而副肾皮质激素分泌过多，导致人体各项机能紊乱，降低身体对疾病的抵抗力。 2.3 大脑中枢神经发生变化 大脑中枢神经中有许多神经突触，可以通过具有传递作用的物质乙酰胆碱来传导神经冲动。疲劳产生后，会使其内部的乙酰胆碱减少，神经冲动的传导就会变的迟缓，人体动作也就变慢，准确性和协调性也会降低。 3. 疲劳的判断及恢复的方法和手段 要想提高运动员的训练成绩，就需要增加运动员的运动负荷和运动时间，就会使运动员处于超负荷状态，这一过程必然会产生疲劳，而如果不能使运动员从疲劳中恢复，就不能够达到训练效果。
7、因此，科学地判断疲劳产生的原因、疲劳的种类和程度，采取合理的恢复方法和手段，是提高运动员训练成绩的有效方法。 3.1 训练中对运动员疲劳的判断 正确地认识和判断疲劳，对于科学的训练与掌握恢复过程、预防训练过度、提高运动成绩有着重要意义。疲劳是一种复杂的心理、生理现象，运动员受年龄、性别、训练水平、思想情绪等因素影响，对疲劳的感受存在差别，因此需要综合考虑运动员的具体情况，以确定运动员身体真正的“临界极限”。 在训练中教练员可以通过查看脸色、检测脉搏、测定体重、血压以及检查尿蛋白等方法，对运动员疲劳程度进行判断。 3.2疲劳恢复的影响因素 进行疲劳恢复可以采取多种方法，实际操作过程中必须具有针对
8、性，我们首先应了解疲劳恢复的影响因素。 3.2.1 年龄 不同年龄段的运动员在进行同等负荷的训练后需要的恢复时间不同。 3.2.2 训练程度 身体素质好、训练水平高的运动员对训练带来的刺激反应小，适应快，因此恢复速度也快。 3.2.3 性别 同等负荷运动情况下，女运动员需要的恢复时间比男运动员多，这种差异是由身体的生理特征决定的。 3.3 采用的恢复手段 3.3.1 针对神经系统和机能状态、运动器官、能源物质贮备的恢复途径 可以通过睡眠、气功、心理恢复，放松练习、音乐疗法、穴位刺激法等进行神经系统和机能状态的恢复；可以通过肌肉放松练习、肌肉伸展练习等来改善肌肉的血液循环，通过热水浴、蒸汽浴、桑
9、拿浴、理疗、按摩、穴位针刺等方法加速代谢产物的排出来加快运动器官的恢复；通过补充营养物质，使机体的能源物质以及肌糖元贮备得到补充，从而加快能源物质贮备的恢复。 3.3.2 针对体力上的疲劳可采用的方法 （1）保证充足睡眠 据专家研究：每晚10点到凌晨2点的睡眠属于静止性休息，是恢复体力的最佳时间段，目前高校的作息时间也是晚上十点，因此我们应严格遵守作息时间制度，提高睡眠质量。 （2）采用积极性休息 据研究，在一次大运动量的训练后，进行了慢跑放松、压腿的学员，训练后疲劳程度要比没有进行放松运动的轻而不进行放松运动的学员，普遍在第二次的训练中感到肌肉酸痛、疲劳不堪。因此，采用积极性休息对体力的恢复
10、具有很大帮助。 （3）进行适当的沐浴 沐浴是一种最简单消除疲劳的方法。如果水温适宜，它可以加速人体新陈代谢，使机体更加兴奋，加快乳酸的分解和代谢物的排出。 3.3.3 针对病理上的恢复 高校运动员大部分没有参加过专业、系统的训练，在大学参加训练时，很容易出现受伤或肌肉拉伤的现象，按摩、针灸等手段是进行治疗和恢复体力的有效手段。在大运动量训练后进行按摩，可以增加神经系统功能，使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善，增加肌肉组织营养，促进新陈代谢，缓解肌肉负荷后的紧张度，使局部的血液供应加强，提高神经、肌肉、器官的活性，对消除疲劳和恢复体力非常有益。按摩部位可根据疲劳情况而定，全身按摩一般先按大腿
11、后按小腿，再依次按摩臀、腰背、上肢等部位。 3.3.4 针对心理上的疲劳 心理上的疲劳可以通过音乐疗法等缓解烦躁情绪，提高训练成绩。运动员一旦情绪烦躁，容易导致精力难以集中，这样会使运动员在训练中神经消耗大于体力消耗，降低训练成绩。特别是在某些重竞技项目中，因为其技术复杂，对于运动员心理的稳定和身体的状态要求很高。音乐疗法可以使紧张的情绪得到放松，使中枢神经的疲劳得到缓解，能够起到镇静、增强记忆的良好作用。 3.3.5 科学膳食 （1）运动员在运动时消耗热能大，而热能主要来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素c和维生素b的食物为宜。 （2）蛋白质是机体组
12、织细胞的主要成分，因此运动员对蛋白质的需要量较大，各种类型氨基酸的需要量比普通人的高，所以应尽量多吃鱼、蛋和豆制品等食物。 （3）食物中还应含有适量的脂肪。蛋白质、脂肪、糖三者的需求比例，按重量以l：l：7为宜。 （4）此外还应重视对微量元素的补充。虽然微量元素在机体内含量很少，但对于人体物质代谢过程中十分重要，在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。 （5）运动员在训练量大的情况下，身体会失去大量水分，尤其在高温环境下，因此每隔一定时间，要及时补充水分，以10200毫升为宜。但是，人体在出汗的同时会失去大量盐和电解质，因此，运动后补充
13、水分应该少多次，1小时内不得超过800毫升，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是最好的选择。 （6）运动员的进餐时间必须和训练、比赛时间隔开，进餐时间要遵循一定的规律，否则容易引起运动员消化机能紊乱，严重影响疲劳的消除和恢复。 4. 结束语 通过以上研究，可以得出：（1）疲劳的产生实质是个体运动中枢神经的抑制反应，能够引发这种抑制反应的原因主要有三种：体力疲劳、病理性疲劳和心理疲劳。（2）可通过睡眠；沐浴；积极性休息；按摩；营养补充等手段进行疲劳恢复。（3）训练中应科学地、合理地安排训练计划，避免过度疲劳，增加训练效果，提高运动成绩。并且针对不同类型疲劳产生的原因和程度，和疲劳的恢复方法，为教练员
14、和运动员提出了几点建议：（1）如果教练员在训练计划中安排大量的训练，却没有安排适当的休息时间，就可能使运动员身体的疲劳逐渐累积，将不利于训练的持续开展和训练成绩的提高。因此，教练员应该在训练课表中，安排适量的休息时间。一般在大运动量，二天或三天必须有一个调节的训练课，对运动员身体机能和精神饱满都有重要意义。（2）运动员在训练完后，充足的睡眠对于缓解身体疲劳和调节身心具有重要作用，因此运动员要严格遵守休息时间制度，保证每天的睡眠时间能够达到8-10小时，如果上下午都有训练课，中午也要有适当的睡眠时间。（3）运动员进行训练，精神和机体都承受重大负荷，需要对身体和精神进行放松运动。运动员要不负荷很大，可以通过按摩进行放松。（4）运动员的疲劳恢复对于